羌虎專欄 | 聊山 - 登山運動傷害

羌虎聊山 - 登山運動傷害               　　 

作者：黃耀禾

明天要去郡大龍貓公車，今天來回憶一下去年羌虎聊山的這題，登山運動傷害。

大家習慣把登山造成的運動傷害分成兩大類，急性與慢性。關於在登山途中發生的急性運動傷害從 WMAI野外急救 的角度來解析，分成兩個類型：穩定傷害與不穩定傷害，處理起來的複雜度可天差地遠，相信上過急救課的同學都已經有初步的認知了，咱們今天就不多寫這部份了。

治療慢性登山運動傷害我不行，如果你在登山的過程中有登山嚮導或教練，跟你說他可以治療你的多年膝蓋陳疾或是腰酸背痛，那他可能是－物理治療師，或是－運動傷害科醫師之類，或是久病成良醫的／神／仙？但都不是我。
如果已經有嚴重的下肢關節、肌肉、肌腱、韌帶或脊椎周圍的慢性運動傷害，登山可能不是一項好的復健運動。在大部分的登山過程都有極大可能讓輕微的慢性運動傷害更加惡化，請快點去看醫生。

慢性登山運動傷害，多半是長時間累績造成的（過度疲勞），或是急性運動傷害後沒有痊癒就急著訓練或登山（恢復不完全），都會讓行走的動作、姿勢跑掉，代償姿勢一出現，如果沒有及時調整過來，很容易讓另一個地方也不正常使用，造成疼痛的不良循環。

登山傷害常見例子（一）：腳踝扭到尚未痊癒就接著做長天數縱走登山，可以預見接下來膝蓋爆掉的可能性大大提高。
登山傷害常見例子（二）：負重超過核心穩定能力，超時（壓縮登山行程），疲勞恢復不全（摸早黑），開始腰痛背痛，當核心撐不住背包的重量後，重心跟不上前進步伐，不久之後膝蓋又要爆掉是可預見的。

有人說：那就不要背重啊，極致輕量化就好。如果只想到這個程度其實也沒有錯，畢竟這是入門登山就容易讓自己不受傷的方法之一，也最容易達成。
但總是又輕又快又壓縮行程，其實並不會讓你變更強壯，也只是假性成長（百岳成長、環境熟悉度增長）若不變強壯，受傷也是遲早會發生的。（避免急性傷害有一件積極的做法是讓自己也變得更強壯）。
於是我找到我自己避免慢性運動傷害的方法，有壓力的行程要背得輕，也要知道正確的行走姿態，這很重要。然後就是找個舒適的山區週期性的背包負重行走訓練，“不要跟別人比重量” 請跟自己比有沒有進步或退步。隨著年紀漸增退化是很正常，正常的退化卻會影響日常與登山活動的不正常。

以上這些我個人的心得，在 野營實作課程 或 戒茂斯嘉明湖 或多或少都也有提及，還不知道要怎麼開始的羌虎朋友，最有效率的方式是在自己居住地附近健身房，找到信任的肌力體能教練來協助你，或是持續跟著羌虎教練的修煉場，我們一起來面對讓我們受傷的山，但這效果可能跟中藥一樣會比較慢喔。

「羌虎跨域生活：結合登山教育理念，透過豐富的實踐課程和專業指導，幫助山友們逐步建立戶外安全意識與技術，讓每個人都能自信面對山林挑戰。同時倡導保育自然環境的責任，將對山野的熱愛與敬意傳遞給更多人，實現跨域學習與體驗的完整旅程。」

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