羌虎專欄 | 多天數登山健行的喝水建議

每個狀態下討論的喝水都不會一樣，在這樣的前提下這個主題需要來一點情境才能闡述得比較合適。

情景：成年人負重9-15KG的多日高海拔山區過夜野營或山屋登山健行運動。每日負重行走時間約5-9小時，運動強度區間約Zone2上限（註），有點小喘又不會太喘，可以勉強邊走邊唱歌的強度。

這種情境設定下的有效飲水建議如下：

拔營出發健行前的補水

早餐的進餐模式絕對會影響到此時的飲水量。茶、咖啡、奶茶跟甜燕麥奶，這些早餐裡的飲品咖啡因、糖、鹽的含量多多少少影響到需求總水量，控制變因太多，理論有點複雜，而實務上其實也不需這樣斤斤計較，你不可能因為比平常多喝200cc的咖啡就會覺得比較渴，但多喝咖啡後尿尿會比較頻繁些沒錯。

早餐、咖啡、茶、奶茶的總水量大概控制在300-600ml左右，超過這個量大多會需要邊走邊找地方尿尿。但如果你有充裕的時間吃早餐（2-3小時以上），多喝多吃多尿多屎，其實身體感受也挺好的，再怎麼多喝水也會有不舒服的上限，飲品總水量在1000ml內是我自己身體比較能接受的。

（找到自己最適合的早餐水量是自己的功課，我的數據不能代表你也適合）。出發健行前的補水常被忽略，其實運動前的補水能夠延遲健行初期的疲勞累積是認真有效的，寧願多喝一些水讓尿變多，也不要害怕頻尿刻意少喝。

補充1：關於早餐2-3小時內補進1000ml的水會不會太多？我之所以認為不會太多的原因，在於我們經過長達6-9小時的睡眠時間所蒸散的水分，加上起床第一泡新鮮尿，加一加大約也排出500ml左右（因個人體重有差異），這個500ml是我長期觀察早晨排尿後測量到體重與前一晚睡覺前比較差異而來。我很愛量體重，也很愛買體重計，現在有四台體重體脂計。

總之，野營一早起來先喝一杯200ml好入喉的山林水已經是我保持健康的日常了！然後早上營地時間拉長到2-3小時，不管吃什麼早餐，邊打包收帳邊喝咖啡、紅茶，然後跟隊友打屁閒聊後去大便已經是我認為最棒最健康的健行節奏了！

健行中的補水

太陽曬、天氣熱、沒風、沒樹蔭的天氣走路大家會記得要喝水，寒冷高海拔或樹林裡的的爬坡大家跟駱駝一樣都不喝水，問題顯然易見是出在流汗、散熱、控制體溫的需求程度不一樣。

但沒有流出汗滴就真的沒有出汗嗎？

只要身體有在運作就會產熱、就會需要用掉身體裡面的水來處理各種機能運作，每個人的成體組成一定有一個最佳比例的身體含水量，只要你活著，水就一直在消耗，開始身體活動，強度開越大，水就消耗越快。
這時候就是靠喝水進入消化道並吸收進體內，重新補水來維持機能正常運作。

如果沒有週期性的頻繁補水，身體會因脫水的程度來降低各項身體機能，簡單來說就是“降載”啦！最常見運動表現就下降，跑不快走不動跳不起來、脾氣暴躁、能量不穩定，嚴重一點還會覺得疲累，頭暈頭痛情緒失控身體發燙食慾不振等等。

用每個小時來監控自己喝水量夠不夠是有效的，我在上述的健行情境下（強度不高），大概會補水200-300ml/每個小時，一整個早上約3-4小時的健行就會喝下1000ml的純水量，這時候流失的電解質也可以利用午餐補回來，1000mg的鈉離子、1000mg的氯離子、150mg的鉀離子、50mg的鈣離子（以上是大學上生理學關於一公升汗水成分的印象記憶應該沒有差太多）。

大概30-50g的綜合堅果就補回來了。（鹽糖的糖多過於鹽後來健行就少用了，不過鹽糖在跑步或越野跑還是優於堅果啦）。

補充2：如果你設定的運動模式跟我不一樣，譬如在很熱的環境走很快，甚至跑起來，或是你揹很重上坡，大強度活動身體很熱，肯定是會出很多汗來降溫，每小時單位出汗量可能達到1000-2000ml，汗會像是能高越嶺步道上瀑布一樣用噴的，此時這些產品（鹽糖、鹽錠、寶礦力粉，電解力、水動能各家的電解質補充）就會非常速效有幫助。

但我自己的運動模式大概每小時200-400ml出汗，汗大概就跟能高步道早晨箭竹上的露水一樣清新。

營地補水留到下一篇，待續。

註：Zone 2 是最能夠刺激粒線體功能、有氧系統效率、以及乳酸清除效率的運動強度，且主要能量來源為脂肪（燃燒脂肪）。